Journaling: 5 minutes par jour pour réduire sa charge mentale- Fesewa

3h du matin. Tu fixes le plafond. Ton cerveau tourne en boucle.

« Est-ce que j’ai bien envoyé ce mail important ? »
« Comment je vais gérer cette présentation demain ? »
« Pourquoi Ama ne m’a pas rappelée ? »
« Il faut que je pense à payer la facture SODECI. »
« Ah oui, et la réunion de jeudi aussi… »

Stop.

Ton cerveau n’est pas une poubelle. Pourtant, tu y entasses tout : tes to-do lists, tes inquiétudes, tes non-dits, tes émotions refoulées, tes idées brillantes à 2h du mat’.

Résultat ? Charge mentale explosive. Cette sensation d’avoir 47 onglets ouverts dans ta tête. En permanence.

Pendant des années, j’ai cru qu’il fallait « être forte » et « gérer ». Jusqu’au jour où j’ai découvert le journaling. Pas la version Instagram avec des calligraphies parfaites et des stickers. La version pragmatique.

5 minutes par jour. Un cahier. Un stylo. C’est tout.

Aujourd’hui, je vais te montrer exactement comment utiliser cette technique pour vider ton cerveau, clarifier tes pensées et retrouver ta paix mentale.

Pas de blabla. Que du concret.

Pourquoi ton cerveau a besoin de journaling (la science derrière)

Le problème : ton cerveau n’est pas fait pour tout retenir

Ton cerveau est génial pour créer, analyser, résoudre. Mais il est nul pour stocker.

Chaque fois que tu essaies de « retenir » quelque chose (une idée, une tâche, une inquiétude), ton cerveau dépense de l’énergie. Pas beaucoup. Mais multiplie ça par 50, 100, 200 pensées par jour.

Résultat : épuisement mental.

C’est ce que les psychologues appellent « cognitive load » (charge cognitive). Plus tu essaies de tout garder en tête, moins tu as d’énergie pour ce qui compte vraiment.

La solution : externaliser pour libérer

Le journaling, c’est comme une clé USB externe pour ton cerveau.

Tu décharges. Tu libères de la RAM. Ton cerveau peut enfin respirer.

Une étude de l’Université du Texas (Pennebaker, 1997) a montré que 20 minutes d’écriture par jour pendant 4 jours consécutifs réduisaient significativement le stress et amélioraient la santé physique.

Mais moi, je ne te demande même pas 20 minutes. Juste 5.

Les 3 bénéfices immédiats du journaling

1. Clarté mentale

Écrire force ton cerveau à structurer le chaos. Ce qui était flou devient clair. Ce qui était énorme devient gérable.

2. Régulation émotionnelle

Quand tu écris « Je suis frustrée parce que… », tu transformes une émotion brute en quelque chose de compréhensible. Ça désactive l’amygdale (centre de la peur) et active le cortex préfrontal (centre de la raison).

Traduction : tu passes de « AAAHHH » à « OK, voilà ce qui se passe ».

3. Meilleur sommeil

Tu sais pourquoi tu rumines la nuit ? Parce que ton cerveau essaie de traiter tout ce que tu n’as pas traité dans la journée.

Le journaling fait ce travail en amont. Le soir, ton cerveau est tranquille. Il a déjà tout vidé.

La méthode Fesewa : Journaling en 5 minutes (pas une de plus)

Oublie les 10 pages de prose poétique. Oublie les bullet journals compliqués avec 15 couleurs.

Voici ma méthode. Testée. Validée. Ultra-simple.

Le matériel (minimaliste)

Option 1 : Version papier (ma préférée)

1 cahier simple (500 FCFA chez n’importe quel libraire à Plateau)
1 stylo qui glisse bien
C’est tout

Option 2 : Version digitale

Application Notes (iPhone)
Google Keep (Android)
Notion (si tu aimes la structure)

Mon conseil : Commence en papier. Il y a quelque chose de thérapeutique dans le fait d’écrire à la main. Ton cerveau traite différemment.

Le timing (non-négociable)

Quand écrire ?

Deux moments optimaux :

1. Le matin (5 minutes après le réveil)

Vide ton cerveau avant de commencer la journée
Pose tes intentions
Identifie ta priorité du jour

2. Le soir (5 minutes avant de dormir)

Décharge ta journée
Libère les pensées qui tournent
Prépare un sommeil paisible

Choisis UN moment. Pas les deux au début.

Moi, je fais le soir. Parce que c’est le moment où ma charge mentale explose.

Le format : Les 3P (Pensées, Priorité, Paix)

Voici exactement ce que tu écris. Chrono en main : 5 minutes max.

P1 – PENSÉES (2 minutes)

Écris en vrac tout ce qui te passe par la tête. Sans filtre. Sans structure.

Exemples :

« Stressée pour la présentation demain »
« Faut que j’appelle maman »
« J’ai envie de changer de job mais peur de me tromper »
« Pourquoi Koné ne répond jamais à mes mails ? »
« Je suis fière d’avoir fini ce dossier »

Règle : Ne te relis pas. Ne te censure pas. Ne corrige pas. Juste vide.

P2 – PRIORITÉ (2 minutes)

Pose-toi ces questions :

Le matin :

Quelle est MA priorité absolue aujourd’hui ? (une seule)
Qu’est-ce qui me ferait dire ce soir « j’ai avancé » ?

Le soir :

Qu’est-ce que j’ai accompli aujourd’hui (même petit) ?
Quelle est ma priorité pour demain ?

Écris 2-3 phrases maximum.

P3 – PAIX (1 minute)

Termine par quelque chose de positif. Toujours.

Exemples :

« Je suis reconnaissante pour… »
« Demain, je m’engage à… »
« Une chose qui m’a fait sourire aujourd’hui… »

Pourquoi cette étape ? Parce que ton cerveau retient la dernière information. Si tu termines ton journaling sur de l’anxiété, tu gardes l’anxiété. Si tu termines sur de la gratitude, tu gardes la gratitude.

Exemple concret de session 5 minutes

Date : 13 décembre 2025 – 22h15

PENSÉES (vrac) :

« Fatiguée. Journée longue. La réu de 15h était relou, Koffi a encore critiqué mon travail devant tout le monde. Ça m’a gavée. Mais bon, j’ai quand même fini le rapport. Il faut que je réponde à Awa demain. Et faut que je pense à acheter du crédit demain matin. J’ai faim mais trop fatiguée pour manger. Envie de scroll TikTok mais je sais que je vais regretter. Demain rendez-vous dentiste à 10h, faut pas oublier. »

PRIORITÉ :

Demain, ma priorité c’est le rendez-vous dentiste à 10h et envoyer la réponse à Awa avant midi. Le reste peut attendre. Une seule chose à la fois.

PAIX :

Je suis fière d’avoir fini ce rapport malgré la fatigue. Demain je prends soin de ma santé (dentiste) et je règle le truc avec Awa. Ça va aller.

Chrono : 4 minutes 30.

Les erreurs qui sabotent ton journaling (et comment les éviter)

Erreur 1 : Vouloir écrire « bien »

Le journaling n’est pas une dissert’. Ce n’est pas un roman.

C’est un brouillon mental. Tu peux écrire n’importe comment. Avec des fautes. Sans ponctuation. En abrégé.

La seule règle : vide ton cerveau.

Erreur 2 : Se forcer à écrire quand on n’a rien à dire

Certains jours, tu n’auras rien à écrire. C’est normal.

Solution : Utilise les prompts (questions guides). J’en ai préparé une liste plus bas.

Mais si vraiment, vraiment, tu n’as rien : saute. Ce n’est pas grave. Reviens demain.

Le journaling n’est pas une obligation. C’est un outil.

Erreur 3 : Relire et juger ce qu’on écrit

Ne fais JAMAIS ça pendant ta session.

Tu écris. Point. Tu ne te relis pas. Tu ne te juges pas.

Si tu veux relire, fais-le une semaine plus tard. Pas pendant.

Pourquoi ? Parce que si tu te juges pendant que tu écris, ton cerveau se censure. Et tu perds tout le bénéfice.

Erreur 4 : Attendre « le bon moment »

Il n’y a pas de bon moment. Il y a maintenant.

Pas besoin d’un joli cahier Moleskine à 15 000 FCFA. Une feuille volante suffit.

Pas besoin d’être « inspirée ». Écris même (surtout) quand tu n’as pas envie.

Erreur 5 : Abandonner après 3 jours

Le journaling, c’est comme le sport. Les résultats ne viennent pas en 48h.

Donne-toi 21 jours. Minimum.

Après 21 jours, tu verras la différence. Promis.

30 prompts pour ne jamais être bloquée

Certains jours, tu fixeras ta page blanche. Voici 30 questions pour débloquer l’écriture.

Pour vider ta charge mentale :

Qu’est-ce qui occupe trop d’espace dans ma tête aujourd’hui ?
De quoi j’ai peur en ce moment ?
Qu’est-ce que j’évite de faire et pourquoi ?
Quelles décisions je repousse ?
Qu’est-ce qui me stresse le plus cette semaine ?

Pour clarifier tes pensées : 6. Si je pouvais changer UNE chose dans ma vie maintenant, ce serait quoi ? 7. Qu’est-ce que je veux vraiment (pas ce que je « devrais » vouloir) ? 8. Qu’est-ce qui me rendrait fière de moi ce mois-ci ? 9. Quelle est ma priorité absolue (si je ne pouvais en avoir qu’une) ? 10. Qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ?

Pour gérer tes émotions : 11. Pourquoi je me sens comme ça aujourd’hui ? 12. Qu’est-ce que j’ai besoin de lâcher prise ? 13. À qui j’ai besoin de pardonner (moi incluse) ? 14. Qu’est-ce qui m’a blessée récemment ? 15. Qu’est-ce que j’aimerais dire mais que je n’ose pas ?

Pour retrouver ta motivation : 16. Qu’est-ce qui me passionne vraiment ? 17. Quand est-ce que je me suis sentie vivante récemment ? 18. Qu’est-ce que je fais quand je perds la notion du temps ? 19. De quoi suis-je fière cette semaine (même petit) ? 20. Qu’est-ce que je veux qu’on dise de moi dans 5 ans ?

Pour prendre du recul : 21. Qu’est-ce que je contrôle vraiment dans cette situation ? 22. Dans 5 ans, est-ce que ce problème aura encore de l’importance ? 23. Qu’est-ce que cette difficulté m’apprend sur moi ? 24. Comment je peux transformer ce problème en opportunité ? 25. Qu’est-ce que la version la plus sage de moi me conseillerait ?

Pour cultiver la gratitude : 26. Qu’est-ce qui a bien fonctionné aujourd’hui ? 27. Qui a égayé ma journée ? 28. Quelle petite victoire je peux célébrer ? 29. Qu’est-ce que j’ai dans ma vie que je tiens pour acquis ? 30. Pour quoi/qui suis-je reconnaissante aujourd’hui ?

Utilisation : Choisis UN prompt. Écris pendant 3-5 minutes. C’est tout.

Comment tenir sur la durée (stratégie de consistance)

La règle des 2 minutes

Si tu n’as vraiment pas le temps, écris pendant 2 minutes. Pas 5. Juste 2.

L’objectif : ne jamais casser la chaîne.

Il vaut mieux 2 minutes tous les jours que 20 minutes une fois par semaine.

Le système de tracking simple

Crée un calendrier (papier ou digital). Chaque jour où tu écris, tu coches.

Objectif : minimum 5 jours sur 7.

Ne vise pas la perfection. Vise la constance.

Le rituel avant/après

Associe ton journaling à quelque chose que tu fais déjà.

Exemples :

« Après mon café du matin, j’écris 5 minutes »
« Avant d’éteindre la lumière le soir, j’écris 5 minutes »
« Pendant que mon ordinateur démarre au boulot, j’écris »

Le cerveau adore les rituels. Utilise ça à ton avantage.

Le lieu dédié

Choisis UN endroit où tu écris. Toujours le même.

Ton cerveau va créer l’association : « Je suis à cet endroit = c’est l’heure d’écrire. »

Chez moi, c’est mon lit, le soir, avant de dormir. Cahier + stylo toujours sur ma table de nuit.

Les variations du journaling (au-delà des 3P)

Une fois que tu maîtrises la méthode de base (3P), tu peux explorer d’autres formats.

Brain Dump (décharge totale)

Durée : 10-15 minutes
Quand : Quand tu es submergée

Écris TOUT ce qui te passe par la tête. Sans structure. Sans logique. Juste vide.

Puis relis. Surligne ce qui est urgent/important. Transforme en liste d’actions.

Morning Pages (pages du matin)

Durée : 15-20 minutes
Quand : Au réveil

Méthode popularisée par Julia Cameron (The Artist’s Way).

3 pages manuscrites. En flux continu. Peu importe ce que tu écris.

Objectif : Vider le cerveau avant de commencer la journée.

Bullet Journal minimaliste

Durée : 5 minutes
Quand : Chaque soir

Format ultra-structuré :

3 tâches accomplies aujourd’hui
3 tâches pour demain
1 gratitude
1 leçon apprise

Journaling guidé (avec questions)

Durée : 10 minutes
Quand : Quand tu veux approfondir

Choisis 3 questions parmi les 30 prompts. Réponds en détail.

Exemple de session :

Qu’est-ce qui me stresse en ce moment ? (3 min)
Qu’est-ce que je peux contrôler ? (3 min)
Quelle action je peux faire demain ? (3 min)

Journaling de gratitude pur

Durée : 3 minutes
Quand : Avant de dormir

Écris 3 choses pour lesquelles tu es reconnaissante aujourd’hui.

Simple. Puissant. Transformateur.

Les signes que le journaling fonctionne

Après 2-3 semaines de pratique régulière, tu devrais remarquer :

✅ Tu dors mieux
Moins de ruminations nocturnes. Tu t’endors plus vite.

✅ Tu es moins réactive
Face à une situation stressante, tu prends du recul plus facilement.

✅ Tu as plus de clarté
Tes décisions sont plus rapides et plus alignées avec ce que tu veux vraiment.

✅ Tu te connais mieux
Des patterns émergent. Tu comprends mieux ce qui te déclenche et ce qui te nourrit.

✅ Tu te sens plus légère
Cette sensation de « poids sur les épaules » diminue progressivement.

Si tu ne vois aucun changement après 21 jours, pose-toi ces questions :

Est-ce que j’écris vraiment sans me censurer ?
Est-ce que je le fais régulièrement (5 jours/7 minimum) ?
Est-ce que je vide vraiment ou je fais semblant ?

Ajuste. Teste. Continue.

FAQ : Tes questions sur le journaling

Q1 : Je n’aime pas écrire. Le journaling peut quand même marcher pour moi ?

R : Oui. Justement, le journaling ce n’est pas « bien écrire ». C’est vider.

Tu peux écrire comme tu parles. Avec des fautes. En abrégé. En notes télégraphiques.

L’important c’est l’acte d’externaliser, pas la beauté du texte.

Q2 : J’ai peur que quelqu’un lise mon journal. Comment protéger mon intimité ?

R : Solutions :

Papier : Garde ton cahier dans un endroit sûr (tiroir fermé, sac personnel)
Digital : Utilise une app avec mot de passe (Day One, Journey, Notion avec page privée)
Radical : Écris et déchire/supprime après. L’important c’est l’acte d’écrire, pas de garder.

Q3 : Je voyage beaucoup. Comment maintenir la routine ?

R : Le journaling est portable par nature.

Papier : Mini-carnet dans ton sac (format A6 suffit)
Digital : Notes sur téléphone (toujours avec toi)

Voyage = parfait pour le journaling. Tu as souvent du temps d’attente (avion, hôtel, trajet).

Q4 : J’écris mais je ne vois pas la différence. Est-ce normal ?

R : Si tu es à moins de 3 semaines, oui c’est normal. Continue.

Si tu es à plus de 3 semaines et rien ne change :

Vérifie que tu écris vraiment (pas juste « J’ai passé une bonne journée » en 2 lignes)
Augmente à 10 minutes
Essaye un autre format (Brain Dump, Prompts)
Demande-toi : est-ce que je suis honnête dans ce que j’écris ?

Q5 : Est-ce que je dois relire mes anciens journaux ?

R : Pas obligatoire. Mais puissant si tu le fais.

1x par mois ou 1x par trimestre, relis tes entrées.

Tu verras :