Confiance en soi : 10 exercices concrets pour s’aimer davantage

Tu te regardes dans le miroir et tu vois tous tes défauts avant tes qualités ?

Tu hésites à prendre la parole en réunion parce que tu as peur que tes idées ne soient pas assez bonnes ?

Tu scrolls Instagram en te comparant aux autres et en te disant que tu n’es pas à la hauteur ?

Bienvenue dans le cercle vicieux du manque de confiance en soi.

La vérité ? Ce n’est pas un trait de personnalité figé. La confiance en soi, ça se travaille. Ça se construit. Brick by brick, exercice par exercice.

Pendant des années, j’ai cru que certaines personnes naissaient confiantes et d’autres pas. Puis j’ai compris : les personnes qui rayonnent ont simplement développé des habitudes mentales différentes.

Dans cet article, je te partage 10 exercices concrets que tu peux commencer dès aujourd’hui pour développer une confiance solide et durable. Pas de théorie vague. Que de l’action.

Prêt·e à transformer ta relation avec toi-même ? Let’s go.

Pourquoi la confiance en soi est essentielle (et ce qu’elle n’est pas)

Ce que la confiance en soi n’est PAS

Arrêtons-nous deux secondes pour déconstruire les mythes.

La confiance en soi, ce n’est pas :

• Être arrogant·e ou se croire supérieur·e aux autres
• Ne jamais douter ou avoir peur
• Être extraverti·e et parler fort
• Avoir un ego surdimensionné

La vraie confiance en soi, c’est :

• Se connaître profondément (forces ET faiblesses)
• S’accepter tel·le que tu es aujourd’hui
• Avoir la conviction que tu es capable d’apprendre et de grandir
• Oser agir malgré la peur et le doute

La confiance, c’est l’alliance entre la lucidité et la bienveillance envers soi-même.

Pourquoi c’est crucial pour ta vie

Sans confiance en toi :

• Tu laisses passer des opportunités par peur de l’échec
• Tu sabotes tes relations (amour, amitié, business)
• Tu te compares constamment aux autres
• Tu procrastines sur tes projets importants
• Tu acceptes moins que ce que tu mérites

Avec de la confiance :

• Tu oses demander ce que tu veux (augmentation, investissement, soutien)
• Tu te relèves plus vite après un échec
• Tu attires des personnes qui te respectent
• Tu construis des projets alignés avec tes valeurs
• Tu vis selon TES standards, pas ceux des autres

Maintenant, passons aux choses sérieuses : comment la développer concrètement ?

Exercice 1 : Le Journal des Micro-Victoires

Le principe

Chaque soir, note 3 choses que tu as bien faites dans la journée. Peu importe leur taille.

Pourquoi ça marche

Notre cerveau a un biais de négativité : il retient plus facilement les erreurs que les réussites. Le journal des micro-victoires reprogramme ton attention pour reconnaître tes progrès quotidiens.

Comment faire (pas à pas)

1. Choisis ton support : Carnet physique, notes téléphone ou template Excel
2. Fixe un moment : Juste avant de dormir (rituel ancrage)
3. Note 3 victoires :
   • « J’ai pris la parole en réunion malgré mon stress »
   • « J’ai refusé une demande qui ne m’alignait pas »
   • « J’ai terminé ce rapport que je repoussais depuis 2 semaines »
4. Relis régulièrement : Chaque dimanche, relis ta semaine

Exercice 2 : La Technique du Miroir (Mirror Work)

Le principe

Te regarder dans les yeux chaque matin et te parler avec bienveillance.

Pourquoi ça marche

Tu passes ta vie à critiquer ton reflet. La technique du miroir inverse cette habitude toxique et crée une nouvelle association neuronale : ton visage = sécurité, amour, acceptation.

Comment faire

Tous les matins, pendant 2 minutes :

1. Regarde-toi dans les yeux (pas ton nez, pas tes cheveux, TES YEUX)
2. Dis ton prénom : « Bonjour [Prénom] »
3. Dis une affirmation positive :
   • « Je suis fier·e de toi »
   • « Tu es capable de grandes choses »
   • « Tu mérites d’être aimé·e »
   • « Tu fais de ton mieux et c’est suffisant »

Astuce : Au début, tu vas te sentir ridicule. C’est normal. Persiste. Les résultats apparaissent après 21 jours minimum.

Variante avancée

Ajoute une gratitude corporelle : remercie une partie de ton corps chaque jour.

• « Merci mes jambes de me porter »
• « Merci mes mains de créer »
• « Merci mon cœur de battre »

Exercice 3 : L’Inventaire de Compétences

Le principe

Lister toutes les compétences que tu as acquises dans ta vie (même celles qui te semblent « normales »).

Pourquoi ça marche

On sous-estime massivement nos talents parce qu’ils nous paraissent évidents. Cet exercice te montre NOIR SUR BLANC tout ce que tu sais faire.

Comment faire

Crée 3 catégories :

1. Compétences professionnelles

• Logiciels que tu maîtrises
• Langues que tu parles
• Techniques de ton métier
• Gestion de projets, management, etc.

2. Compétences personnelles

• Savoir cuisiner
• Savoir gérer un budget
• Savoir négocier
• Savoir écouter
• Résoudre des problèmes

3. Compétences cachées

• Cette fois où tu as organisé un événement
• Quand tu as appris quelque chose seul·e
• Comment tu as géré une crise
• Tes talents créatifs

Objectif : Minimum 50 compétences listées.

Exercice 4 : La Désensibilisation Progressive

Le principe

Affronter progressivement les situations qui te font peur, par étapes contrôlées.

Pourquoi ça marche

La confiance se construit dans l’action, pas dans la réflexion. Chaque petite victoire renforce ta croyance en toi.

Comment faire

Exemple : Peur de prendre la parole en public

Niveau 1 : Poser une question en petit comité (5 personnes)
Niveau 2 : Présenter une idée en réunion d’équipe (10-15 personnes)
Niveau 3 : Animer une session de 10 minutes
Niveau 4 : Faire une présentation formelle (30+ personnes)
Niveau 5 : Parler devant 100+ personnes ou en live

La règle : Ne passe au niveau suivant qu’après avoir réussi 3 fois le niveau actuel.

Autres applications

• Peur de la négociation → Commence par négocier le prix d’un article au marché
• Peur du rejet → Demande une petite faveur à un·e inconnu·e
• Peur de créer du contenu → Poste une story anonyme, puis avec ton visage, puis du contenu long

Exercice 5 : Le Fichier « Preuves de ma Valeur »

Le principe

Collecter et archiver toutes les preuves tangibles que tu as de la valeur.

Pourquoi ça marche

Quand le syndrome de l’imposteur frappe, les émotions prennent le dessus sur les faits. Ce fichier te rappelle la RÉALITÉ de tes accomplissements.

Que mettre dedans ?

Screenshots et messages :

• Compliments de clients/collègues/proches
• Témoignages positifs
• Emails de remerciements
• Commentaires encourageants

Preuves concrètes :

• Diplômes et certifications
• Photos de projets réalisés
• Articles ou mentions de toi
• Résultats chiffrés (ventes, objectifs atteints, etc.)

Format : Dossier Google Drive ou Pinterest board privé « Evidence of Awesomeness »

Mon rituel

Chaque fois que je doute avant un lancement ou une décision importante, j’ouvre ce fichier. Ça me remet les pieds sur terre en 5 minutes.

Exercice 6 : Le « Power Posing » (Posture de Pouvoir)

Le principe

Adopter une posture physique de confiance pendant 2 minutes pour modifier ton état émotionnel.

Pourquoi ça marche

La recherche d’Amy Cuddy (Harvard) montre que certaines postures augmentent la testostérone (hormone de confiance) et réduisent le cortisol (hormone du stress).

Les postures à adopter

Wonder Woman :

• Pieds écartés largeur des épaules
• Poings sur les hanches
• Torse bombé
• Tête haute
• Tenir 2 minutes

Victory Pose :

• Bras levés en V au-dessus de la tête
• Jambes écartées
• Sourire (même forcé)

The Boss :

• Assis·e, pieds sur le bureau
• Mains derrière la tête
• Corps détendu, prenant de l’espace

Quand l’utiliser

• Avant une réunion importante
• Avant un rendez-vous décisif
• Avant de créer du contenu
• Avant toute situation stressante

Note : Fais-le dans les toilettes si nécessaire. Ça fonctionne même si personne ne te voit.

Exercice 7 : La Réécriture de Ton Histoire

Le principe

Transformer ton récit intérieur de « victime » en « héroïne de ta propre vie ».

Pourquoi ça marche

Nous vivons selon les histoires qu’on se raconte. Change l’histoire, change ta vie.

Comment faire

Étape 1 : Identifie ton histoire actuelle

Quelle histoire tu te racontes sur toi-même ?

• « Je n’ai jamais de chance »
• « Je ne suis pas assez intelligent·e »
• « Les autres réussissent, pas moi »
• « Je suis toujours en retard »

Étape 2 : Trouve les contre-exemples

Pour chaque histoire limitante, liste 3 moments où le CONTRAIRE s’est produit.

Étape 3 : Réécris ta nouvelle histoire

Ancienne histoire : « Je ne termine jamais ce que je commence »
Nouvelle histoire : « J’apprends à mieux choisir mes projets et à prioriser ce qui compte vraiment »

Mon conseil

Écris ta nouvelle histoire comme si tu racontais le parcours d’un·e héroïne que tu admires. Parce que c’est exactement ce que tu es.

Exercice 8 : Le Défi des 30 Compliments

Le principe

Donner un compliment sincère à une personne différente chaque jour pendant 30 jours.

Pourquoi ça marche

Paradoxalement, valoriser les autres renforce ta propre estime. Tu développes ton « muscle de la reconnaissance » et tu crées des connexions positives.

Bonus : Les gens te renvoient souvent des compliments en retour, créant un cercle vertueux.

Règles du défi

1. Un compliment par jour minimum (tu peux en donner plus)
2. Sincère et spécifique (pas juste « t’es cool »)
3. À des personnes variées (collègues, famille, inconnus, commerçants)
4. Sans attente de retour (donne pour donner)

Exemples :

• « J’admire ta capacité à rester calme sous pression »
• « Ce que tu as dit en réunion m’a vraiment fait réfléchir »
• « Ton sourire illumine vraiment la pièce »

Exercice 9 : La Méditation de l’Auto-Compassion

Le principe

Pratiquer la bienveillance envers toi-même comme tu le ferais avec ton meilleur ami.

Pourquoi ça marche

La recherche de Kristin Neff (psychologue pionnière de l’auto-compassion) montre que l’auto-compassion est plus efficace que l’estime de soi pour le bien-être à long terme.

Méditation guidée (10 minutes)

Installation (2 min) :

• Assieds-toi confortablement
• Ferme les yeux
• Respire profondément (4 temps inspire, 4 temps expire)

Partie 1 : Reconnaissance de la souffrance (3 min)

• Pense à une situation où tu te sens mal ou insuffisant·e
• Reconnais : « En ce moment, je souffre »
• « C’est difficile pour moi »

Partie 2 : Humanité commune (2 min)

• Rappelle-toi : « Je ne suis pas seul·e à vivre ça »
• « Des millions de personnes ressentent la même chose »
• « Faire des erreurs fait partie de l’expérience humaine »

Partie 3 : Auto-compassion (3 min)

• Place tes mains sur ton cœur
• Dis-toi : « Que je sois bienveillant·e avec moi-même »
• « Que je m’accepte tel·le que je suis »
• « Que je me pardonne mes imperfections »

Fréquence recommandée

3 fois par semaine minimum. Idéalement chaque matin.

Exercice 10 : Le Projet « Hors Zone de Confort »

Le principe

Choisir UN projet qui te fait un peu (beaucoup) peur et le mener à terme en 90 jours.

Pourquoi ça marche

Rien ne construit plus la confiance que de FAIRE ce que tu pensais impossible. C’est la preuve ultime de ta capacité à grandir.

Comment choisir ton projet

Critères :

• Ça te fait peur (mais pas panique)
• C’est mesurable (tu sauras quand tu as réussi)
• C’est réalisable en 90 jours
• Ça a un impact significatif sur ta vie

Exemples de projets :

• Lancer ton side business
• Créer du contenu public (blog, YouTube, podcast)
• Apprendre une nouvelle compétence visible (design, code, vidéo)
• Organiser un événement
• Courir un semi-marathon
• Déménager dans une nouvelle ville

Plan d’action en 4 étapes

Semaine 1-2 : Planification

• Définis ton objectif final précis
• Découpe en 12 étapes hebdomadaires
• Identifie les ressources nécessaires
• Trouve un accountability partner

Semaine 3-10 : Exécution

• Une action par jour minimum
• Documente ton progrès (photos, journal)
• Célèbre chaque petite victoire

Semaine 11-12 : Finalisation

• Peaufine les détails
• Prépare le « lancement » ou la célébration finale

Semaine 13 : Bilan & Célébration

• Analyse ce que tu as appris
• Célèbre dignement (tu l’as fait !)
• Choisis ton prochain défi

Comment intégrer ces exercices dans ta routine

La méthode « Stack » (empilement d’habitudes)

Tu n’as pas besoin de faire les 10 exercices tous les jours. Voici comment les intégrer intelligemment :

Routine Matinale (10 minutes) :

• Exercice 2 : Technique du miroir (2 min)
• Exercice 6 : Power Posing (2 min)
• Exercice 9 : Méditation auto-compassion (si tu as le temps)

Routine Soirée (5 minutes) :

• Exercice 1 : Journal des micro-victoires (3 min)
• Exercice 5 : Ajouter une « preuve » si tu en as reçu une aujourd’hui

Hebdomadaire :

• Dimanche : Relis ton journal de la semaine + planning défi 90 jours
• Une fois : Exercice 3 (Inventaire compétences) – à refaire tous les 3 mois

Mensuel :

• Réécriture de ton histoire (Exercice 7)
• Bilan du défi 30 compliments (Exercice 8)

Continu sur 90 jours :

• Exercice 4 : Désensibilisation progressive
• Exercice 10 : Projet hors zone de confort

Tracker de progression

Utilise un simple tableau pour cocher chaque exercice fait :

Objectif : Pas la perfection, mais la constance. 5 jours sur 7, c’est déjà excellent.

Les erreurs à éviter absolument

Erreur 1 : Vouloir tout faire en même temps

Pourquoi c’est une erreur : Tu vas te disperser et abandonner.

Solution : Commence par 2-3 exercices maximum pendant 21 jours. Puis ajoute progressivement.

Erreur 2 : Comparer ta progression à celle des autres

Pourquoi c’est toxique : Ton parcours est unique. Quelqu’un peut sembler confiant mais être fragile intérieurement.

Solution : Compare-toi uniquement à toi-même il y a 1 mois, 6 mois, 1 an.

Erreur 3 : Attendre de « te sentir prêt·e » pour agir

Le piège : Tu ne te sentiras JAMAIS 100% prêt·e. C’est l’action qui crée la confiance, pas l’inverse.

Solution : Agis malgré la peur. La confiance suivra.

Erreur 4 : Abandonner après un échec

La réalité : Les personnes confiantes échouent autant que les autres. Elles se relèvent juste plus vite.

Solution : Normalise l’échec comme une étape, pas une finalité.

Erreur 5 : Chercher la validation externe avant d’agir

Le problème : Si tu attends l’approbation des autres, tu ne commenceras jamais.

Solution : Valide-toi toi-même. Les autres suivront.

Conclusion : Ta confiance est un muscle, entraîne-le

La confiance en soi n’est pas un trait de personnalité inné.

C’est une compétence que tu développes exercice après exercice, jour après jour, échec après échec.

Les personnes que tu admires pour leur assurance ? Elles ont fait exactement ce que je viens de te partager. Elles ont :

• Célébré leurs petites victoires
• Affronté progressivement leurs peurs
• Été bienveillantes avec elles-mêmes
• Agi malgré le doute

Tu as maintenant 10 exercices concrets.

Ne te contente pas de lire cet article et de passer à autre chose.

Choisis 2 exercices.
Commence aujourd’hui.
Tiens 21 jours minimum.

Dans 3 mois, tu ne te reconnaîtras plus. Promis.

Et toi, quel exercice vas-tu commencer en premier ?
Dis-le-moi en commentaire. Je lis tout.